【間食をとった方が痩せる！？】太らない間食の選び方のポイント！
こんにちは、食べ痩せダイエットインストラクターの田原彩加です♪
今回は、
ダイエット中でもポイントを抑えるだけで
我慢せずに間食を食べて痩せる方法をお伝えします。
ダイエットをして見返してやりたい！
憧れる人のようになりたい！
周りから褒められたい！
という方、
是非この記事を1度読んでみてください。
これを知らないと
ダイエットを頑張っているのに間食を我慢して暴食してしまいリバウンドを繰り返す生活を送り続けることになります。
こういった悩みはありませんか？
「食べないように我慢してストレスがたまった…」
「我慢できず暴食してリバウンドした…」
「痩せたいけどついつい間食をたべてしまう…」
ダイエット中なのに小腹が空いてついついを食べてしまうことってありますよね。
私もダイエット中に食べていけないと思っていてもついつい誘惑に負けて爆食していました…
食べているときは、幸せな気分になりますが我に返ったときに絶望を感じました。私のようにダイエット中に間食を我慢するのは、辛く苦しいため続かずリバウンドした経験がある人もいるはずです。
ある工夫をすることで
ダイエット中でも間食をしても痩せます！
今回はその方法を３つお伝えします。
①間食を食べる時間帯です。
一般的に間食に適した時間は、14～16時の間と言われています。
午後の活動は、代謝が活発で体脂肪が最も燃焼されやすい時間帯です。
食事間隔が8時間以上空く場合は、昼食後3～4時間で間食を取り入れるのがおすすめです。この時間帯に間食を取ることで、他の時間帯に食べるより脂肪をためにくくなるのです。
ここで注意することは、午後の時間が忙しく夕食が遅くなる場合です。
間食を摂らずに我慢し、食欲が増して夕食に食べ過ぎてしまわないように気をつけましょう。また、夕食後の間食は脂肪をため込みやすいので注意しましょう。
②間食を食べる量です。
１日200kcalを目安に食べましょう。
間食で摂取カロリーが多すぎると、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり肥満につながる可能性があります。
一般的には、200kcalまでの量が適量と言われています。間食を摂る場合は、食品パッケージの成分を確認して量を調整しましょう。
③栄養素が豊富な間食を選ぶことです。
できるだけ低カロリー・低糖質で腹持ちがよく、食事で不足がちな栄養素を補えるものがおすすめです。次の食べ物が手軽に栄養素が摂れておすすめです。
・ナッツ類：良質な脂質、ミネラル、ビタミンがとれる
・ヨーグルト：タンパク質、カルシウムがとれる
・フルーツ：ビタミン・ミネラル・カリウムが摂りやすい
・ゆで卵：タンパク質など豊富な栄養が摂りやすい
・プロセスチーズ：血糖値をあげにくくし、ビタミンB2を含んでいる
ビタミンやミネラル、カルシウム、食物繊維など不足しがちな栄養素を補うことができます。ただし、食べすぎや糖質や脂質の摂りすぎにつながるので注意して食べましょう。
間食をしても痩せられる！
逆に我慢せずに間食してください！！
食事は毎日のことで、間食を我慢してもリバウンドのもとになります。
適度に間食をとり、無理なくダイエットを続けて理想の体を手に入れましょう！
【ダイエット中はこれ食べな！】ダイエットにおすすめの食材5選！！
こんにちは、カッピーです。
今回は、ダイエット中に食べるべき食べ物を紹介します。
このような悩みはありませんか？
「ダイエット中は何食べればいいの？」
「食べ物の好き嫌いあるけどちゃんとダイエットできるかな？」
このような悩みをもっていて、ダイエットに不安がある人は必ず読んでください！
この記事を読むことで、食事の不安なくダイエットに集中できます！！
とは言っても、私もダイエットをする時は、食事面がとても不安です。
食事制限をしすぎると栄養の偏りで力がでずに体調崩したことがあります。
ぐうたら生活の私が実際にやったことなので皆さんもやれます。
ダイエット中に食べるべきおすすめの食材５つを紹介します。
１．野菜
ダイエット中に野菜食べるなんて当たり前だろって思いますよね。
野菜は、吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維が豊富です。
また、生で食べることで酵素も取れるので痩せやすくなります。
しかし、芋類は糖分が多いので避けましょう。
ここでは、野菜の中でも痩せやすいものを紹介します。
・トマト：代謝を高めることができ、リコピンは美肌効果もあります。
・きゅうり：むくみを抑えます。
・ネギ：アリシンという成分が肉と一緒に摂ることで代謝がアップします。
どれもスーパーで手軽に買えるのでおすすめです。
２．たまご
たまごは、ビタミンCと食物繊維以外のビタミン、ミネラルが凝縮されているので完全栄養食ともいわれています。
栄養不足の私たちにとって手軽にバランスよく栄養を摂れるとても優秀な食材です。
３.魚
良質な油である「オメガ３」がたくさん含まれています。
また、高たんぱくでヘルシーなのでとてもおすすめです。
４.納豆
納豆は発酵食品なので腸内環境の改善に役に立ちます。
また、大豆は、腹もちがいいのでダイエット中にはとても嬉しい食材です。
５.海藻類
海藻類は、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。
また、のり、乾燥わかめをスープに入れるだけでもOKです◎
私は、乾燥わかめを戻してポン酢で食べるのがはまっています。
スープは、温まりますし栄養も豊富なんていいとこどりですね！
この５つは手軽に手に入り栄養素が豊富でとてもおすすめです！
食材を毎日何かの食材に加えるとムリな食事制限をせずにダイエットを行えます。
せっかくダイエット頑張っていても食事が原因で痩せないなんて絶対避けたいですよね！
前まで食事制限がとてもストレスでイライラしていた私がこの食材を毎食取り入れることで、食事に対するストレスがなくダイエットに取り組めました！
これを実践すると食事のストレスなくダイエットを集中できます！！！！
手軽に手に入る食材をモリモリ食べてダイエットを成功しちゃいましょう！
【忙しくても諦めないで】だれでも手軽にできる運動不足解消法！！
こんにちは、カッピーです。
今回は、忙しい人でもできる運動不足の解消法を紹介します。
このような悩みはありませんか？
「ダイエットしたいけど運動不足......」
「忙しくて運動できない......」
「運動不足だから太っているのか…」
私がムリせず行った運動不足解消法を紹介するので同じ悩みを抱えている人は必ず最後まで読んでください！！
私は、小・中・高の時にガッツリスポーツしていたので食べても食べてもそこまで体重は増えていませんでした。
でも、大学になって運動をしないでいいという解放感から全く運動せずにどドカドカ食べて脂肪がどんどん増えていきました（笑）
このままだとやばいと思ってそろそろ運動をしなければと思って始めました。
それでは、誰でもできる運動不足を解消する方法についてお伝えします。
１．自転車をこぐ
私は、歩いたり走ったりするのがとても嫌いです（笑）
ダイエットするなら走れって言われますが、走りたくないので自転車をよく漕ぎます。
私は、自転車であれば、ある程度の所まではいけると思います。
行きたいところには、できるだけ車を使わずに自転車で行くようにしています。
私は田舎に住んでいるので音楽をガンガンに流しながら自転車こいで楽しんでいます。
ウォーキングやジョギングが苦手で運動できていないという方は行ってみてください。
また、近い距離であれば車ではなく歩いたり自転車で通勤するのもいいと思います。
2．水泳
水泳は、小さい頃にやっていたこともあり、始めてみました。
水泳は、有酸素運動であり地上で運動するより消費カロリーが高いです。
また、水中での運動は、全身を使うので水の中では身体全体が水圧による負荷を受け続け、全身の筋肉が使われるので血流が良くなります。
泳がずに、水中ウォーキングをするだけでも結構負荷がかかるので水泳を行うのは、とてもおすすめです。
3．エアロビ
「エアロビ！？ってなんか難しそう」って思う方もいるかもしれません。
私もするまでには、そういう印象があったのですが、してみると音楽に合わせて踊るので面白いです。でもしっかり体を動かすので結構しんどいです。
最近は、初心者向けのエアロビのやり方などが動画でもあるので気軽に初めてみましょう！
運動不足の解消はもちろんのこと、思いっきり汗かくことで自宅にいてもリフレッシュやストレス解消にも効果が期待できるので、ストレッチの後に少し負荷をかけたい人におすすめです！
この3つは、たまに気分転換として行っています。
私も運動が苦手ですが、少しずつ行っているので皆さんもムリがないように頑張ってみてください。
好きな音楽や動画を見て行うとモチベーションも上がってやる気になると思います。
運動するときは必ず水分補給をして行いましょう！！
忙しいから運動できないなんて言い訳にしたくないですよね。
忙しくても、ほんの10分自転車こいだり、家で動画を見て踊ったりするので効果あります。毎日少しずつ運動することで必ず効果は出ます。
ゆっくり自分のペースで頑張っていきましょう！
【絶対成功して見返してやる！！】ダイエットの不安解消法！
こんにちは、カッピーです。
今回は、ダイエットの不安解消にについて紹介します。
こんな悩みはありませんか？
「本当にダイエットできるのかな？」
「ダイエットのことで不安だらけ…」
ダイエットする時は、「ちゃんとダイエットできるかな」って不安になりますよね。
今回は、ダイエットの不安を解消する方法についてお伝えします。
１．自分の心身を知ることです。
まず、本気でダイエットをしたいのであれば、自分の体を知ることです。
「どうやって知るん？」と思いますよね。
自分が太っている原因が何なのかを考えてみてください。
食べ太りなのか、むくみで太っているのかなど太り方は人それぞれなので、
まずは、自分の身体を知ることから始めてください。
同じダイエットをしているのに痩せないと思うのであれば、何が原因で太っているのか自分で考え、取り組み方を考えると変化が出ると思います。
２．明確な目標を立てることです。
ダイエットを始める時に「なんとな～く痩せたい」なんて思っていませんか？
明確な目標がないと目指す目標がし曖昧になってしまい、途中で挫折して諦めたくなります。
その不安を解消することには、明確な目標が必要です。
例えば、「３㎏痩せる！」「体脂肪25％以下にする」など、具体的な数字を掲げることでモチベーションを維持できます。
また、本気でダイエットをしたい！と思うのであれば期限も決めましょう！！
例えば、「推しのライブまでに３㎏痩せる！」と決めるとそれまでに絶対痩せようと決めます。そうすると、挫折しそうになっても「推しに会える」と思えば頑張れるはずです！
【絶対に痩せて最高の状態で推しと会いましょ～う！】
ダイエットする時ってめちゃめちゃ不安ですよね。
私もなんとな～く始めると途中で挫折します…
「少し瘦せようか（笑）」
お医者さんから言われたこの一言がドストレート過ぎて心に刺さりました…。。。
私は、「手術までに痩せる」という目標を決めて絶賛ダイエット中です（笑）
笑いながら言われてイラっとしたので、絶対見返してやるという気持ちで今は頑張っています！
「え、昔と変わらず全然痩せてないじゃん」なんて絶対言われたくないですね？
私は、「絶対そんなこと言わせない！」「見返してやる！」という気持ちで頑張っています。
あなたの頑張りをきちんと見ている人はいます。
一緒に頑張りましょう！！
【体が硬いからずっとデブなんだ…】超絶体が硬い私のストレッチ法
こんにちは、カッピーです。
今回は、体が硬い人でも簡単にできるストレッチ法を紹介します。
このような悩みはありませんか？
「体が硬くて怪我しそう…」
「いつも肩こりがひどい…」
私は、日本ベスト１００に入ると思うぐらい超絶体が硬いです（笑）
前屈なんて足伸ばすだけでも痛くて前に体全然倒せません。
今回は、そんな私が実際にしている体を柔らかくするストレッチを紹介します。
まず、体が硬いとなぜだめなのかわかりますか？
筋肉が硬くこわばってしまうと、運動時にケガをしやすくなります。
私は、バスケットをしていた時は、体が硬くよくケガばっかりしていました。
また、血液循環も悪くなり、むくみや冷えを生じ、基礎代謝が下がってしまい、肥満になります。また、疲労が蓄積して、肩、首のこり、疲労がたまりやすくなります。
私は、これが原因で肩こりにすごく悩ませられました。体にコリがでると疲れやすくなるので要注意です。
疲労をとる方法は、他の投稿で紹介していますので読んでみてください。
これらを改善するにはどうしたらいいでしょうか？
それは、ストレッチをすることです。
「いやー、それは知っとるわーい」と思った方が多いはずです（笑）
超絶体が硬い人に向けて、私が実際に行っている簡単なストレッチを３つお伝えします。
１．股関節の可動域を広げるストレッチ
①両膝を外側に曲げて座る。
②両手を組んで足先を持つ。
③左右の足裏を合わせて、できるだけ、かかとを体に近づける。
背中が丸まっていたり、反り腰で行うと効果が落ちます⤵
背筋を伸ばして行いましょう！
④息をゆっくりはきながら体を少し前重心にして伸ばしましょう！
２．太ももの裏を伸ばすストレッチ
①足を広げます。
②左の足先に向って体を倒し太ももの裏を伸ばします。
③右も同様に行います。
④足を広げて前に体を倒せる人はそれも行ってください。
※ゆっくりと時間をかけて伸ばすことを意識して行ってください。
３．太ももの筋肉を伸ばすストレッチ
・先ほどは、太ももの裏側のストレッチをしましたが、今回は、太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。
①座った状態から片方の足をお尻にかかとがつくように後ろに曲げます。
②その状態からゆっくり体を後ろに倒します。筋肉がピーンとはったところでキープします。太ももの前の方がすごく伸びている感じになるので、伸ばして痛みがあった時にはすぐに止めてください。
③もう片方も同様にしてください。
自分が普段するストレッチの中の３つを紹介しました。
いったて普通のストレッチですが自分は基本的なストレッチをすることが重要だと思います。それができてから負荷の強いストレッチをすると良いと思います。
あくまでも自分がしている方法なので合わない時には中止してください。
無理に伸ばしたり、急に反動つけて行うのは、かえって体を痛めてしまうので注意して行いましょう！
いつまでもそのままでいいんか？
自分はいつもこう言い聞かせています。
ずっとこのまま体も硬く太っているなんて絶対避けてたいですよね？
ストレッチだけで痩せるのは厳しいと思いますが、ストレッチで体を柔らかくして痩せやすい体に変えることはできると思います。
私もまだまだ継続してストレッチを続けるので皆さんも継続して体を柔らかくしてケガなく痩せやすい体になれるように頑張りましょう！！
【ちゃんと疲れはとれていますか？】リラックスしてダイエットを頑張る方法！
こんにちは、カッピーです。
今回は不規則な生活でもリラックスするができる方法を紹介します。
ダイエットのやる気をあげる方法について紹介します。
皆さんは、このような悩みはありませんか？
「不規則だからダイエットする気おきないよ…」
「リラックスってどうしたらできるの？」
「不規則な生活で疲れが全然取れない…」
「生活が不規則だから太るのかな？」
私も体を休ませてリラックスしたいといけど、中々上手なリラックス方法が見つけれませんでした。
不規則でダイエットをする気も起きませんでした。
そんな時に、不規則な生活でも自宅で簡単にできるリラックスを法を見つけました。
そこで、今回は私が実際に試した２つのリラックス法をお伝えします。
1つ目は、音楽を聴くことです。
音楽を聴いてリラックスしている人は、多いはずです。
昔の自分は、好きな歌手がいるでもなく特に音楽は聴いていませんでした。
でも、今は運転の時と寝る前、入浴中に音楽を流しています。
音楽を流しているだけで、気持ちも楽になりリラックスできました。
また、最近は、寝る前に水の音を流して寝ています。
あまりハイテンションな曲など寝れない時があるので静かな曲を流した方が高ぶった感情が落ち着きやすくなります。
また、ダイエットをする時も音楽を聴くと気持ちが楽になるのでおすすめです。
２つ目は、ゆっくり入浴することです。
これもよく聞くことだと思いますが、お風呂に浸かるのはとても大切です。
私は、長湯をするのが苦手で前は、５分もせずに上がっていて疲れも取れず悩んでいました。
でも、１回音楽を聴いてゆっくりお湯に浸かっていたいた時に、次の日いつもより疲れが取れていました。私は、毎日湯銭に浸かっていましたが、忙しく、湯船につからずに、シャワーだけで済ませてしまう人も多いと思います。
しかし、お湯をはってゆっくりと入浴すると、血行やリンパの流れが良くなり、リラックスできます。
今回紹介した２つは、当たり前のことだと感じている人も多いはずです。
私も分かっているけど実際にはしていませんでした。
でもこの２つを意識してみるだけでも少しは、疲れてリラックスできると思います。
当たり前と思っていても実際にしていないと意味はありません。
しかし、リラックスしようとして頑張りすぎてしまうと、余計に疲れが溜まってしまうこともあります。
体と心をしっかりと休めたいときは、何もせずにゆったりと過ごすことも大切です。
【このままでいいんですか？】食制限なしでリバウンドしない方法
こんにちは、食べ痩せダイエットインストラクターの田原彩加です♪
今回は、食事制限をせずにリバウンドをしない方法を紹介します。
ダイエットをして見返してやりたい！
憧れる人のようになりたい！
周りから褒められたい！
という方、
是非この記事を1度読んでみてください。
これを知らないと
ダイエット中の食制限が原因で途中で諦めてしまいリバウンドを繰り返す生活を送ることになります！
皆さんはこういった悩みはありませんか？
「ダイエットしてもリバウンドするか不安…」
｢リバウンドしたらダイエットやる気なくなる…｣
「ダイエットをしよう！」と思ってもまた元に戻ったらどうしようなどと考えてしまいますよね。
私もダイエットしたのはいいものの、過度な食事制限をしてしまいリバウンドした経験があります。
今回は、食制限をせずにリバウンドしない方法についてお伝えします。
〇バランスの良い食事をするをすることです。
分かってはいるけど毎食野菜摂るのは難しいですよね。
私は自分から野菜を摂ることはあまりしないので、バランスのいい食事とはかけ離れた生活を送っていました……
リバウンドを防ぐためには、無理な食事制限を避け、栄養バランスに気をつけた食事をすることが大切です。
過度な食事制限をしてしまうとストレスもたまって逆に太ってしまう傾向があります。
私も一時期、｢これだけ食べ物しかたべない！｣と食事制限をしていたら制限できるのは一時です。
時間が経つにつれストレスをたまりドカ食いします。
過度な食事制限は辞めて、｢いつもより控えめに食べたり｣｢食事制限をしても我慢はせずにこの日は食べたいもの食べる！｣などチートデイを設けてメリハリをつけることが大切です。
チートデイは、2週間に1度、１ヶ月に1度程度の自分へのご褒美としましょう。
※ただ、チートデイの沼にはまると、ズルズル食べてしまい、もう食事制限ができなくなり、ダイエットを諦めることがあるので気をつけましょう。
また、ミネラルやビタミンの豊富な野菜類をしっかり摂取することを心がけましょう。筋肉の材料となるたんぱく質も、食事に取り入れましょう。
私は鶏肉が好きなので、ささみなどをよく食べます。
他にもタンパク質は、卵や牛乳、納豆、チーズなどがあるので取り入れましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、体重が増えることはありません。
健康的に痩せて、リバウンドを防ぎましょう！
